カルニチンとは？
カルニチンは肉類に多く含まれるアミノ酸の一種です。カルニチンが多い食品としては、鹿、ダチョウ、馬、羊、牛などの赤みが強い肉です。カルニチンが話題になったのはその「脂肪燃焼」効果によるものでしょう。テレビで連日、番組で取り上げられていたのを覚えています。
このカルニチンは肉に豊富に含まれていることから、ダイエットをやっている人にとっては、肉を食べることで脂肪燃焼効果が得られるというのは嬉しいことですよね。
でも、実際どうなの？科学的には証明されているの？など実際の効果が気になると思います。
カルニチンの効果・効能
カルニチンの摂取によって脂肪燃焼効果が得られる仕組みはある程度分かっています。それは「カルニチンが脂肪を燃やす場所に運ぶ」からです。
カルニチンは脂肪{長鎖脂肪酸}を脂肪燃焼を行うミトコンドリアという器官に運んで、脂肪燃焼(β酸化)を助ける効果があります。薪が脂肪、暖炉がミトコンドリアだとしたら、カルニチンは薪を暖炉に入れる人です。脂肪が溜まってばかりでなかなか燃えない理由の一つとしては脂肪が燃やす場所に運ばれにくいからだと言われています。
カルニチンの効果を調べた研究
カルニチンが脂肪燃焼を助けるというのならば、カルニチンをたくさん食べて摂取することで、脂肪燃焼を促進されるのではないか？とおもいますよね ？
2002年の研究で、カルニチン補給前後で脂肪分解量を測定した結果、カルニチンを摂取した後(1g /日 10日間)のほうが脂肪分解量が多いという研究結果が報告されています*1。
*1 ) Metabolism 2002, 51, 1383-1391
カルニチンが多い食品・摂取法
カルニチンは赤みの強い肉に多いです。カルニチンが多い食品としては、鹿、ダチョウ、馬、羊、牛があります。どの肉にカルニチンが最も多く含まれているかは調べた研究によってばらつきがあるため、一概に何肉が多いとは言いにくいですが、一般的に入手しやすい肉では、羊、馬、牛肉の含有量が多いです。見た目が赤いせいか赤貝にも多く含まれています(カルニチン自体は赤くないです)。カルニチンは重要な栄養成分であるため、身体で微量に作られています。なので、食事やサプリメントから摂取しなければいけない栄養素ではありません。しかし、高齢者や肉をあまり食べない方はカルニチン量が不足気味であるため、カルニチンを摂ることで効果が期待できるかもしれません。
ダイエット目的でカルニチンを高用量で取りたいという場合は、肉ではコストや無駄なカロリーを摂取することになるので、サプリメントを利用することをおすすめします。
カルニチンの効果を高めるためには摂取後の運動が必要です。カルニチンは筋肉に脂肪を運ぶ働きなので、運んだ脂肪を燃やす運動が必要です。なのでカルニチンは運動前に摂取する必要がありそうです。小腸から吸収されることから運動前4時間前くらいには摂取したいですね。
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